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La Dieta Vegana – Una Guía Completa para Principiantes


La dieta vegana se ha vuelto muy popular.

Cada vez más personas han decidido volverse veganas por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, tal dieta puede resultar en varios beneficios para la salud, incluyendo una cintura más corta y un mejor control del azúcar en la sangre.

Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.

Este artículo es una guía detallada para principiantes sobre la dieta vegana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesitas saber, para que puedas seguir una dieta vegana de la manera correcta.

¿Qué es la Dieta Vegana?
El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea con fines alimentarios, de vestimenta o de cualquier otro tipo.

Por estas razones, la dieta vegana carece de todos los productos animales, incluyendo la carne, los huevos y los productos lácteos.

Las personas eligen seguir una dieta vegana por varias razones.

Por lo general, van desde la ética hasta las preocupaciones ambientales, pero también pueden ser el resultado de un deseo de mejorar la salud.

LÍNEA INFERIOR:
Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal. Muchas personas eligen esta forma de comer por razones éticas, ambientales o de salud.
Diferentes tipos de dietas veganas
Existen diferentes variedades de dietas vegetarianas. Los más comunes incluyen:

Dieta vegetariana de comida integral: Una dieta basada en una amplia variedad de alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
Dieta vegana de comida cruda: Una dieta vegana basada en frutas, verduras, nueces, semillas o alimentos vegetales crudos cocinados a temperaturas por debajo de 118°F (48°C) (1).
80/10/10: La dieta 80/10/10 es una dieta vegana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasas como las nueces y los aguacates y se basa principalmente en frutas crudas y verduras suaves. También conocida como la dieta vegana baja en grasas y alimentos crudos o dieta frutariana.
La solución de almidón: Una dieta vegana baja en grasa y alta en carbohidratos similar a la 80/10/10 pero que se enfoca en almidones cocidos como papas, arroz y maíz en lugar de fruta.
Cruda hasta 4: Una dieta vegana baja en grasas inspirada en la solución 80/10/10 y el almidón. Los alimentos crudos se consumen hasta las 4 p.m., con la opción de una comida cocinada a base de plantas para la cena.
La dieta próspera: La dieta próspera es una dieta vegana de comida cruda. Los seguidores comen alimentos integrales a base de plantas que están crudos o mínimamente cocidos a bajas temperaturas.
Dieta vegetariana de comida basura: Una dieta vegana que carece de alimentos de plantas enteras y que depende en gran medida de carnes y quesos de imitación, papas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos altamente procesados.
Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas rara vez diferencian entre los diferentes tipos de dietas veganas.

Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a las dietas veganas en su conjunto.

LÍNEA INFERIOR:
Hay varias maneras de seguir una dieta vegana, pero la investigación científica rara vez diferencia entre los diferentes tipos.
ANUNCIO

Las dietas veganas pueden ayudarle a perder peso
Los vegetarianos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no vegetarianos (2, 3).

Esto podría explicar por qué un número cada vez mayor de personas recurre a las dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.

Parte de los beneficios relacionados con el peso que los veganos experimentan pueden ser explicados por factores distintos a la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como la actividad física, y otras conductas relacionadas con la salud.

Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios, que controlan estos factores externos, reportan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Curiosamente, la ventaja de la pérdida de peso persiste incluso cuando las dietas basadas en alimentos integrales se utilizan como dietas de control.

Estas incluyen dietas recomendadas por la Asociación Americana de Dietética (ADA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Es más, los investigadores generalmente reportan que los participantes en dietas vegetarianas pierden más peso que aquellos que siguen dietas restringidas en calorías, incluso cuando se les permite comer hasta que se sientan llenos (4, 8).

La tendencia natural a comer menos calorías en una dieta vegana puede ser causada por una mayor ingesta de fibra dietética, lo que puede hacer que se sienta más satisfecho.

LÍNEA INFERIOR:
Las dietas veganas parecen ser muy efectivas para ayudar a las personas a reducir naturalmente la cantidad de calorías que consumen, lo que resulta en pérdida de peso.
Dietas Veganas, Azúcar en la Sangre y Diabetes Tipo 2
Adoptar una dieta vegana puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control y la diabetes tipo 2 a raya.

Varios estudios muestran que los veganos se benefician de niveles más bajos de azúcar en sangre, mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no vegetarianos (14, 15, 16, 17).

Además, se ha informado que las dietas veganas reducen los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos hasta 2.4 veces más que las dietas recomendadas por la ADA, AHA y NCEP (5, 6, 18).

Parte de la ventaja podría explicarse por la mayor ingesta de fibra, lo que podría reducir la respuesta del azúcar en sangre. Los efectos de pérdida de peso de una dieta vegana pueden contribuir aún más a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en la sangre (4, 6, 9, 10).

LÍNEA INFERIOR:
Las dietas vegetarianas parecen ser particularmente efectivas para mejorar los marcadores del control del azúcar en la sangre. También pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las dietas veganas y la salud del corazón:
Una dieta vegana puede ayudar a mantener su corazón saludable.

Los estudios observacionales reportan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% menos de riesgo de morir de enfermedades cardíacas (16, 19).

Los estudios controlados aleatorios – el estándar de oro en la investigación – se suman a la evidencia.

Varios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en sangre, las LDL y el colesterol total que las dietas con las que se comparan (4, 5, 9, 20, 21).

Estos efectos podrían ser especialmente beneficiosos ya que reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46% (22).

LÍNEA INFERIOR:
Las dietas vegetarianas pueden mejorar la salud del corazón. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad antes de poder establecer conclusiones sólidas.
Otros beneficios para la salud de las dietas veganas
Las dietas veganas están vinculadas a una serie de otros beneficios para la salud, incluyendo beneficios para:

Riesgo de cáncer: Los vegetarianos pueden beneficiarse de un riesgo un 15% menor de desarrollar o morir de cáncer (20).
Artritis: Las dietas veganas parecen ser particularmente efectivas para reducir los síntomas de la artritis como el dolor, la inflamación de las articulaciones y la rigidez matutina (23, 24, 25).
Función renal: Los diabéticos que sustituyen la carne por proteínas vegetales pueden reducir el riesgo de una función renal deficiente (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Enfermedad de Alzheimer: Estudios observacionales muestran que aspectos de la dieta vegana pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (32, 33).
Dicho esto, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios que apoyan estos beneficios son observacionales. Esto hace difícil determinar si la dieta vegana causó directamente los beneficios.

Se necesitan estudios controlados aleatorios antes de llegar a conclusiones sólidas.

LÍNEA INFERIOR:
Una dieta vegana está vinculada a varios otros beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la causalidad.
Alimentos que se deben evitar
Los vegetarianos evitan comer cualquier alimento de origen animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Estos incluyen

Carne y aves de corral: Carne de vacuno, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de órgano, carne silvestre, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.
Pescados y mariscos: Todo tipo de pescados, anchoas, camarones, calamares, vieiras, calamares, mejillones, cangrejos, langostas, etc.
Lácteos: Leche, yogur, queso, mantequilla, crema, helado, etc.
Huevos: De pollos, codornices, avestruces, peces, etc.
Productos apícolas: Miel, polen de abeja, jalea real, etc.
Ingredientes de origen animal: Suero de leche, caseína, lactosa, clara de huevo, gelatina, cochinilla o carmín, ictiocola, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 de origen animal y ácidos grasos omega-3 derivados del pescado.
LÍNEA INFERIOR:
Los vegetarianos evitan el consumo de carne animal, subproductos animales o alimentos que contengan un ingrediente de origen animal.
Alimentos para comer
Los veganos conscientes de la salud sustituyen los productos de origen animal por sustitutos de origen vegetal, tales como:

Tofu, tempeh y seitán: Estos proporcionan una alternativa versátil y rica en proteínas a la carne, el pescado, las aves y los huevos en muchas recetas.
Legumbres: Los alimentos como los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas. La brotación, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes (34).
Nueces y mantequillas de nueces: Especialmente las variedades sin blanquear y sin tostar, que son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E (35).
Semillas: Especialmente el cáñamo, la chía y las semillas de lino, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos (36, 37, 38).
Leches y yogures vegetales fortificados con calcio: Estos ayudan a los veganos a lograr su consumo recomendado de calcio en la dieta. Opte por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
Algas: La espirulina y la clorela son buenas fuentes de proteína completa. Otras variedades son grandes fuentes de yodo.
Levadura nutricional: Esta es una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de los platos vegetarianos y añadir un interesante sabor a queso. Elija variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible.
Granos enteros, cereales y pseudocereales: Estos son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. La escanda, el tef, el amaranto y la quinua son opciones especialmente ricas en proteínas (39, 40, 41, 42).
Alimentos vegetales germinados y fermentados: El pan Ezequiel, el tempeh, el miso, el natto, el chucrut, los pepinillos, el kimchi y el kombucha contienen a menudo probióticos y vitamina K2. La brotación y la fermentación también pueden ayudar a mejorar la absorción de minerales (34, 43).
Frutas y verduras: Ambos son excelentes alimentos para aumentar su ingesta de nutrientes. Las hojas verdes como el bok choy, la espinaca, la col rizada, el berro y la mostaza son particularmente altas en hierro y calcio.
LÍNEA INFERIOR:
Estos alimentos vegetales mínimamente procesados son una gran adición a cualquier refrigerador o despensa vegana.
Riesgos y cómo minimizarlos
Favorecer una dieta bien planificada que limite los alimentos procesados y los reemplace con alimentos ricos en nutrientes es importante para todos, no sólo para los veganos.

Dicho esto, aquellos que siguen dietas veganas mal planeadas están particularmente en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.

De hecho, los estudios muestran que los veganos tienen un mayor riesgo de tener niveles inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc (44, 45, 46, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

No obtener suficiente cantidad de estos nutrientes es preocupante para todos, pero puede representar un riesgo particular para quienes tienen mayores necesidades, como los niños o las mujeres embarazadas o que están amamantando.

Su composición genética y la composición de sus bacterias intestinales también pueden influir en su capacidad para obtener los nutrientes que necesita de una dieta vegana.

Una manera de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados que consume y optar por alimentos vegetales ricos en nutrientes.

Los alimentos fortificados, especialmente aquellos enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben aparecer diariamente en su plato.

Además, los veganos que deseen mejorar su absorción de hierro y zinc deben intentar fermentar, germinar y cocinar los alimentos (34).

Además, el uso de ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro (57).

Además, la adición de algas o sal yodada a la dieta puede ayudar a los veganos a alcanzar la ingesta diaria recomendada de yodo (58).

Por último, los alimentos que contienen omega-3, especialmente los ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena más larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los alimentos altos en ALA incluyen la chía, el cáñamo, las semillas de lino, las nueces y la soja. Sin embargo, hay un debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficiente para satisfacer las necesidades diarias (59, 60).

Por lo tanto, una ingesta diaria de 200-300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una forma más segura de prevenir los niveles bajos (61).

LÍNEA INFERIOR:
Los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de padecer ciertas deficiencias de nutrientes. Una dieta vegana bien planificada que incluya alimentos enteros y fortificados ricos en nutrientes puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes.
Suplementos a considerar
Algunos veganos pueden tener dificultades para comer suficientes alimentos ricos en nutrientes o fortificados para satisfacer sus necesidades diarias.

En este caso, los siguientes suplementos pueden ser particularmente beneficiosos:

Vitamina B12: La vitamina B12 en forma de cianocobalamina es la más estudiada y parece funcionar bien para la mayoría de las personas (62).
Vitamina D: Opte por formas D2 o veganas D3 como las fabricadas por Nordic Naturals o Viridian.
EPA y DHA: Provenientes del aceite de algas.
Hierro: Sólo debe ser suplementado en caso de una deficiencia documentada. Ingerir demasiado hierro de los suplementos puede causar complicaciones de salud y prevenir la absorción de otros nutrientes (63).
Yodo: Tome un suplemento o agregue 1/2 cucharadita de sal yodada a su dieta diaria.
Calcio: El calcio se absorbe mejor cuando se toma en dosis de 500 mg o menos a la vez. Tomar calcio al mismo tiempo que suplementos de hierro o zinc puede reducir su absorción (57, 64).
Zinc: Tomado en forma de gluconato de zinc o citrato de zinc. No tomar al mismo tiempo que los suplementos de calcio (64).
LÍNEA INFERIOR:
Los vegetarianos que no pueden cumplir con la ingesta de nutrientes recomendada a través de alimentos o productos fortificados por sí solos deben considerar la posibilidad de tomar suplementos.
Un menú de muestra vegano durante una semana
Para ayudarte a empezar, aquí tienes un plan sencillo que cubre el valor de una semana de comidas vegetarianas:

lunes
Desayuno: Sándwich de desayuno vegetariano con tofu, lechuga, tomate, cúrcuma y un chai latte de leche vegetal.
Almuerzo: Ensalada de calabacín espiralizado y quinoa con aderezo de cacahuete.
Cena: Dal de lentejas rojas y espinacas sobre arroz salvaje.
martes
Desayuno: Avena de la noche a la mañana hecha con frutas, leche de plantas fortificadas, semillas de chía y nueces.
Almuerzo: Sándwich de chucrut Seitán.
Cena: Pasta con salsa boloñesa de lentejas y ensalada.
miércoles
Desayuno: Batido de mango y espinacas hecho con leche fortificada de plantas y un panecillo de banana, linaza y nuez.
Almuerzo: Sándwich de tofu horneado con una guarnición de ensalada de tomate.
Cena: Chile vegetariano en una cama de amaranto.
jueves
Desayuno: Tostadas de grano entero con mantequilla de avellana, plátano y yogur de plantas fortificadas.
Almuerzo: Sopa de fideos de tofu con verduras.
Cena: Chaqueta de batatas con lechuga, maíz, frijoles, anacardos y guacamole.
viernes
Desayuno: Tortilla de garbanzos y cebolla y un capuchino hecho con leche fortificada de plantas.
Almuerzo: Tacos veganos con salsa de mango y piña.
Cena: Salteado de Tempeh con bok choy y brócoli.
sábado
Desayuno: Espinaca y tofu revuelto y un vaso de leche fortificada.
Almuerzo: Sopa de lentejas rojas, tomate y col rizada con pan tostado de grano entero y humus.
Cena: Panecillos de sushi vegetariano, sopa de miso, ensalada de edamame y wakame.
domingo
Desayuno: Panqueques de garbanzos, guacamole y salsa y un vaso de jugo de naranja fortificado.
Almuerzo: Quiche vegetariano de tofu con un lado de mostaza salteada.
Cena: Rollitos de primavera vegetarianos.

Recuerde variar sus fuentes de proteínas y verduras a lo largo del día, ya que cada una proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para su salud.

LÍNEA INFERIOR:
Usted puede comer una variedad de comidas sabrosas a base de plantas en una dieta vegana.
Cómo comer vegano en los restaurantes
Cenar fuera como vegetariano puede ser todo un reto.

Una forma de reducir el estrés es identificar con anticipación los restaurantes que son amigos de los vegetarianos utilizando sitios web como Happycow o Vegguide. Aplicaciones como VeganXpress y Vegman también pueden ser útiles.

Cuando cene en un establecimiento no vegetariano, trate de escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones vegetarianas pueden tener para usted.

A veces, llamar con anticipación permite al chef arreglar algo especialmente para usted. Esto le permite llegar al restaurante con la seguridad de que tendrá algo más interesante que una ensalada para pedir.

Cuando elija un restaurante sobre la marcha, asegúrese de preguntar sobre sus opciones vegetarianas tan pronto como usted entre, idealmente antes de sentarse.

En caso de duda, opte por restaurantes étnicos. Tienden a tener platos que son naturalmente vegetarianos o que pueden modificarse fácilmente para llegar a serlo. Los restaurantes mexicanos, tailandeses, de Oriente Medio, etíopes e indios suelen ser una buena opción.

Una vez en el restaurante, trate de identificar las opciones vegetarianas en el menú y pregunte si la lechería o los huevos pueden ser removidos para hacer que el plato sea amigable con los vegetarianos.

Otro consejo fácil es pedir varios aperitivos vegetarianos o guarniciones para preparar una comida.

LÍNEA INFERIOR:
Estar bien preparado le permite reducir el estrés cuando sale a cenar como vegetariano.
Bocadillos Veganos Saludables
Los bocadillos son una excelente manera de mantenerse energizado y mantener el hambre a raya entre las comidas.

Algunas opciones vegetarianas interesantes y portátiles incluyen:

Fruta fresca con una cucharada de mantequilla de nueces
Hummus y verduras
Levadura nutricional rociada en las palomitas de maíz
Garbanzos asados
Barritas de nueces y frutas
Mezcla de frutos secos
Pudín de chía
Pastelitos caseros
Pita integral con salsa y guacamole
Cereal con leche vegetal
Edamame
Galletas integrales y anacardos para untar
Un cappuccino o café con leche vegetal
Bocadillos de algas secas
Siempre que planee un bocadillo vegetariano, trate de optar por opciones ricas en fibra y proteínas, las cuales pueden ayudar a mantener el hambre alejada.

LÍNEA INFERIOR:
Estos bocadillos vegetarianos portátiles, ricos en fibra y proteínas son opciones convenientes para ayudar a minimizar el hambre entre comidas.
Preguntas Frecuentes
Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo.

  1. ¿Sólo puedo comer comida cruda como vegetariano?
    Absolutamente no. Aunque algunos veganos eligen hacerlo, el crudiveganismo no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocinados, y no existe una base científica para que usted coma sólo alimentos crudos.
  2. ¿Cambiar a una dieta vegana me ayudará a perder peso?
    Una dieta vegana que enfatiza los alimentos nutritivos de plantas enteras y limita los alimentos procesados puede ayudarle a perder peso.

Como se mencionó en la sección anterior sobre la pérdida de peso, las dietas veganas tienden a ayudar a las personas a comer menos calorías sin tener que restringir conscientemente su consumo de alimentos.

Dicho esto, cuando se combinan para obtener calorías, las dietas veganas no son más efectivas que otras dietas para perder peso (65).

  1. ¿Cuál es el mejor sustituto de la leche?
    Existen muchas alternativas a la leche de vaca a base de leche vegetal. Las variedades de soja y cáñamo contienen más proteínas, lo que las hace más beneficiosas para quienes intentan mantener un alto consumo de proteínas.

Cualquiera que sea la leche vegetal que elija, asegúrese de que esté enriquecida con calcio, vitamina D y, si es posible, vitamina B12.

  1. Los vegetarianos tienden a comer mucha soja. ¿Esto es malo para ti?
    La soja es una gran fuente de proteínas vegetales. Contienen una serie de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que están relacionados con diversos beneficios para la salud (66, 67, 68, 69, 70).

Sin embargo, la soya puede suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos y causar gas y diarrea en otros (71, 72).

Es mejor optar por productos alimenticios de soja mínimamente procesados como el tofu y el edamame y limitar el uso de carnes falsas a base de soja.

Los productos de soja fermentada como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes (34).

  1. ¿Cómo puedo reemplazar los huevos en las recetas?
    La chía y las semillas de lino son una excelente manera de reemplazar los huevos en el horno. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcle una cucharada de chía o semillas de lino molidas con tres cucharadas de agua caliente y deje reposar hasta que se gelifique.

El puré de plátanos también puede ser una gran alternativa a los huevos en algunos casos.

El tofu revuelto es una buena alternativa vegana a los huevos revueltos. El tofu también se puede utilizar en una variedad de recetas a base de huevo que van desde tortillas hasta frittatas y quiches.

  1. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente proteína?
    Los vegetarianos pueden asegurarse de que satisfacen sus necesidades diarias de proteínas incluyendo alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas diarias.

Echa un vistazo a este artículo para una mirada más profunda a las mejores fuentes de proteína vegetal.

  1. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente calcio?
    Los alimentos ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos y tofu de calcio.

Las leches y jugos de plantas fortificados también son una buena manera para que los veganos aumenten su consumo de calcio.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1,200 mg por día para los adultos mayores de 50 años (73).

Algunos argumentan que los veganos pueden tener requerimientos diarios ligeramente más bajos debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica que apoye o niegue esta afirmación.

Sin embargo, los estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio cada día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (55).

Por esta razón, los veganos deben tratar de consumir al menos 525 mg de calcio al día.

  1. ¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12?
    La vitamina B12 se encuentra generalmente en los alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero todavía hay debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

A pesar de los rumores que circulan, no hay evidencia científica que apoye a los productos no lavados como una fuente confiable de vitamina B12.

La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg al día para los adultos, 2,6 mcg al día durante el embarazo y 2,8 mcg al día durante la lactancia (81).

Los productos y suplementos fortificados con vitamina B12 son las únicas dos formas confiables de vitamina B12 para los veganos.

Desafortunadamente, muchos veganos parecen no consumir suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades diarias (82, 83, 84).

Si usted no puede satisfacer sus necesidades diarias a través del uso de productos fortificados con vitamina B12, definitivamente debe considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

Mensaje para llevar a casa
Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar varios beneficios para la salud.

Como con cualquier dieta, estos beneficios sólo aparecen si usted es consistente y construye su dieta alrededor de alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de los altamente procesados.

Los vegetarianos, especialmente aquellos que no pueden satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes sólo con la dieta, deben considerar los suplementos.

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